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姑娘们，你真应该多吃点肉

首页 > 食品 > 正文 | 来源：丁香医生时间：2023-02-20 15:22:57 编辑：丁宁浏览：次

从营养学的角度，女生，其实更应该多吃点肉，「红肉」是铁的重要来源。

前阵子，某品牌推出了分男性女性的零食大礼包，并打出了「性别都不一样，零食当然也要不同。」的宣传口号。

其中，女生款礼包有夏威夷果、芒果干、薯片等八款素食，男生款礼包中则包含了牛肉、猪肉和鸭脖等八款肉食。

产品上线后引起了诸多质疑：女生版都是糖和淀粉，男生则更多是肉和豆制品。

这一设计，受到很多营养师的批评。

从营养学的角度，女生，其实更应该多吃点肉，「红肉」是铁的重要来源。

女性比男性，需要更多的铁

平时，很多女性总有许多得不到答案的「疑难杂症」，有的是小毛病，有的让人非常困扰，总觉得这可能是「女生的通病」，比如：

• 手脚冰冷

• 头痛、感到头晕目眩

• 极度疲劳，虚弱

• 皮肤、口唇粘膜苍白、指甲变脆

• 胸部疼痛、心跳加快和气短

这些症状，很可能都与一个问题有关——缺铁性贫血。

相对来说，女性确实很容易缺铁，铁也是少有的女性需求远高于男性的营养素。

这与女性的生理状态和需求有关。

①月经导致铁的流失增多

有研究显示，月经正常的健康女性平均每个月经周期损失 1mg 铁[7]，这些都需要通过膳食来弥补。

② 孕产特殊时期，铁需求量增加

妊娠时期，孕妇的血容量和红细胞逐渐增加，胎儿、胎盘组织的生长都需要铁，所以孕中晚期尤其需要增加铁的摄入量。哺乳期的妈妈，要提供宝宝需要的铁，对铁的需求也较高。

想要维持身体机能正常运作，各种营养素的摄入和消耗要保持平衡，铁也一样。

但对于大部分育龄期女性，平时可能就吃不够铁，月经孕产还会加大铁的消耗，「缺铁」就成为了常见问题，甚至是一个全球普遍存在的挑战：

2019 年，全球育龄妇女贫血患病率为 29.9%，相当的孕妇患病率为 36.5%，非孕妇育龄妇女的患病率为 29.6%。

从数据上看，中国女性的铁缺乏情况也不乐观。

2004 年一项针对我国 26 个市县 3591 例妊娠妇女的全国性调查显示，育龄女性 (20～29 岁）和孕期女性的铁缺乏（缺铁性贫血 + 铁减少）的比例分别为 49.5%和 61.7%，约 50% 的年轻女性可能存在铁摄入不足的风险。

铁缺乏问题的背后，「吃不够」很重要。

肉吃得不够重
让女性缺铁问题更严重

铁是人体必需的微量营养素之一，铁摄入不足，会让氧气运输受到影响，精力和状态自然也很难保证。

日常饮食中，肉是铁的主要来源。例如动物内脏、动物血和红肉（猪肉、牛肉、羊肉）等，不仅含量出色而且吸收率高。

膳食指南建议全天摄入动物性食物 120～200g，刨去一个完整的鸡蛋，禽畜肉和水产类总共建议吃 80～150g。

但在实际生活中，吃够膳食指南的推荐量太难实现，加剧了女性缺铁的问题：

• 饮食搭配有难度

女生日常所需的热量小，每天能吃下去的食物总量就比男性少，用更少的食物吃到更多的铁，本身就有难度；各种零食、搭配不合理的外卖，让每天的饮食更不均衡；

• 怕胖不敢吃肉类

各种肉类通常热量较高，有减肥需求的女生会控制摄入，倾向于选择蔬菜、水果、豆制品、蛋奶鱼虾等较低热量的食物；而植物类食材，即使有铁，吸收率也比较低；

在这种饮食习惯下，从食物中铁的获取量，根本无法满足日常的需求。

幸好，除了一些特殊疾病导致的缺铁外，日常的缺铁问题只要意识到了还挺好解决的：

红肉和动物内脏是铁的良好来源，不仅含量出色而且吸收率高，所以一定一定要注意「多吃动物性食物」，多吃肉。

女生们，适量多吃点肉吧

既然铁缺乏对健康有危害，女性又是铁缺乏的高危人群，我们如何评估自己的铁摄入情况呢？

建议各位回顾自己的膳食，对饮食习惯进行一个简单的评估，这里有 6 个问题，能帮你简单判断铁是否吃够了。

如果你发现日常饮食中，确实存在铁不足的问题，那就从今天开始调整吧。

肉类，是铁最好的来源，建议各位女生按照膳食指南的建议，每天吃够 80~150 克肉：每顿都有一些肉类，每次吃掌心大小且至少有一顿是红肉。

如果日常饮食确实无法满足需求，那可以考虑额外服用补剂。

请注意，铁元素是唯一一个成年女性比男性需求量更高的营养素，好好吃肉，对女生来说是一项重要且要长期坚持的工作。

大口吃肉的人生，多有乐趣。

姑娘们，你真应该多吃点肉

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